Dia mundial da coluna: prevenir problemas de coluna e músculo-esqueléticos

Dia mundial da coluna: Segundo o mais recente estudo realizado pela British Heart Foundation e pelo grupo  Get Britain Standing a 2.000 trabalhadores ingleses, as conclusões indicam que  cerca de 40% das pessoas ficam de pé menos de 30 por dia, no seu período laboral, evitando sair da secretária para almoçar e chegando mesmo a adiar idas à casa de banho. Tanto em Portugal como um pouco por todo o mundo, esta realidade é bastante comum. Se tivermos em conta que o horário laboral em Portugal ultrapassa a media Europeia  (41 horas por semana versus 28), os resultados ainda são piores. Vários especialistas alertam para a importância de seguirmos algumas normas para a ergonomia no escritório e para a alteração de hábitos e comportamentos no ambiente laboral.

Existem 9 alterações simples que podem prevenir problemas de coluna e músculo-esqueléticos | Dia mundial da coluna

Seja à secretária no escritório ou no sofá, a conduzir ou nos transportes públicos, o cenário muda, mas o ato é o mesmo – estar sentado. Já se perguntou quantas horas por dia passa sentado? Os números surpreendem e os problemas que pode causar que podem ir desde: Desconforto, dormência, dor, coluna desalinhada, contraturas musculares, lesões nas articulações e má circulação são apenas algumas das consequências, a longo prazo, causado por períodos prolongados em posição sentada, estática, pouco natural para o corpo humano. O nosso corpo não está preparado para ser sedentário. Segundo uma pesquisa da Universidade de Queensland, na Austrália, por cada hora que uma pessoa passa sentada, depois dos 25 anos de idade, a esperança média de vida reduz-se em 21 minutos. O corpo humano está preparado para sustentar-se de pé, quando estamos sentados, alteramos a curvatura natural da coluna, fazendo com que diversos músculos tenham de realizar um esforço maior para o qual não foram criados, mantendo o tronco levantado e contra a gravidade.

Dia mundial da coluna

9 simples gestos que podem melhorar a sua vida:

1. Não cruzar as pernas: Estar sentado com as pernas cruzadas dificulta a circulação e sobrecarrega os músculos ao redor da pélvis.
2. Atenção ao telefone: Se passa muitas horas ao telefone, não o apoie no pescoço e ombros. Evite fazer multi-tasking em chamadas telefónicas e utilize um auricular para qualquer conversa que dure mais do que cinco minutos.
3. Cabeça para cima: Procure manter a cabeça e o pescoço alinhados. O ecrã do computador deve estar ao nível dos olhos e o mesmo se aplica a tablets ou ecrãs de telefone. É aconselhável, também, que mantenha uma distância de 40 a 70 cm do seu monitor e que o rato e o teclado estejam colocados lado a lado.
4. Pés no chão: Posicione os seus joelhos num ângulo de 90ºC e mantenha os pés apoiados e planos no chão e afastados à medida da largura dos ombros de forma a evitar tensão nas articulações.
5. Posição na cadeira: Garanta que as suas costas estão bem apoiadas e que não ficam demasiado retas. Evite também estar sentado à ponta da cadeira para prevenir uma má postura.
6. Levante-se de hora a hora: Faça pausas de forma a reduzir a pressão nos discos vertebrais e a promover a circulação. Levante-se a cada 50-60 minutos para ir à casa de banho, beber água, atender telefonemas ou, simplesmente, para esticar as pernas. Aproveite reuniões para estar de pé ou para dar um passeio, prefira as escadas ao elevador, estacione o carro mais longe.
7. Exercite-se: Tente fazer alguns alongamentos durante o dia. Rode os ombros, o pescoço, estique os braços. A atividade física é crucial para contrariar os vícios posturais do local de trabalho. Fazer modalidades que reforcem a musculatura como pilates, natação ou ioga são boas opções.
8. Hidrate-se: A água ajuda a manter as articulações e os músculos devidamente lubrificados e a evitar rigidez no pescoço, joelhos e articulações. Segundo os estudos, precisamos em média, por dia, de 1 litro de agua por cada 30 kg de peso corporal, se fizermos exercício intenso ou devido as condições climatéricas transpirarmos, devemos compensar nesses dias com cerca de um litro de agua extra.
9. O tipo de cadeira: Se puder escolher a sua cadeira invista numa com as dimensões apropriadas para o nosso corpo e que não seja rígida. O assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas sem forçar o ângulo posterior dos joelhos, ter apoio para os antebraços e as bordas anteriores do assento devem ser arredondadas.